Karin Janssens (ontwikkelingspsycholoog en somnoloog bij SEIN) begeleidt kinderen en pubers met slaapproblemen en laat haar licht schijnen over het onderwerp wintertijd.
Het zit er weer aan te komen, het is eind oktober dus de klok wordt bijna verzet. Voor de meeste mensen een kleine ergernis of opluchting, maar sommige mensen kunnen serieus last hebben van het verschuiven van de klok. Hoe je de tijdwisseling van zomer- naar standaardtijd ervaart, hangt onder andere af van je leeftijd en je biologische ritme.
In het najaar schakelen we over van de zomertijd op de standaardtijd. De klok schuift een uur naar achteren, waardoor we in de praktijk een uur later dan normaal naar bed kunnen en een uur later dan normaal weer op hoeven te staan, als we onze gebruikelijke bedtijden aanhouden.
Dit is goed nieuws voor de meeste pubers. Over het algemeen schuift je biologische klok tijdens je puberteit twee a drie uur naar achteren. Voor pubers is het dus vaak lastig ’s avonds op tijd in slaap te vallen en ’s ochtends weer op tijd uit bed te komen voor school. Dit geldt in extreme mate voor pubers met een van nature verlaat slaap-waakritme. Hun biologische klok is nog verder naar achter geschoven dan dat van een gemiddelde puber. Dit is vaak het gevolg van een combinatie van aanleg en gedrag. Het melatonineniveau stijgt normaal gesproken een paar uur voor bedtijd, waardoor je makkelijker in slaapt valt. Soms komt deze stijging te laat, regelmatig zie je dat dit erfelijk belast is. Dit zijn vaak ook de pubers die ’s avonds te actief worden en bijvoorbeeld nog te druk zijn met sporten, uitgaan of gamen, wat het ritme verder verlaat.
Voor ouders met jonge kinderen is de overgang naar de wintertijd vaak juist zwaar. Jonge kinderen hebben over het algemeen juist een vroeg biologisch ritme en zijn vroeg wakker. Als je kind normaal gesproken tussen 6 en 7 uur wakker is, is het niet prettig als je kind met ingang van de wintertijd ineens tussen 5 en 6 uur wakker wordt. Gelukkig is het biologische ritme van de meeste kinderen flexibel en past het zich weer makkelijk aan de nieuwe tijd aan.
Er zijn verschillende dingen die je als ouders kunt doen om de overgang naar de wintertijd makkelijker te maken. Voor het aanpassen van je biologische ritme aan de kloktijden zijn zogenaamde ‘zeitgebers’ belangrijk. Dit zijn signalen die je lichaam nodig heeft om te weten wanneer het een goed moment is om te gaan slapen en wanneer het een goed moment is om wakker te worden. De belangrijkste ‘zeitgebers’ zijn licht, voeding en lichaamsbeweging.
Eenvoudig gezegd helpen licht, voeding en lichaamsbeweging in de avond bij het verlaten van je biologische ritme. Hier kun je gebruik van maken bij het verzetten van de klok. Begin bijvoorbeeld een week van tevoren met het langzaam verschuiven van het avondeten naar een later tijdstip, en zorg voor voldoende licht in de avond. Ook kan het helpen je kind nog even te laten bewegen (wandelen/fietsen/dansen/trampoline springen) na het avondeten. Zorg er wel voor dat er daarna nog voldoende tijd over is om weer tot rust te komen (lezen/tekenen/luisterboek luisteren), zodat je kind met een rustig hoofd gaat slapen. De bedtijden van je kind kun je de week voorafgaand aan de overgang van de wintertijd al in kleine stapjes naar achteren schuiven.
In de ochtend wil je juist het tegenovergestelde. Wanneer je kind te vroeg wakker is, probeer je juist licht, voeding en lichaamsbeweging te vermijden. Zorg er dus voor dat je kind zoveel mogelijk nog in het donker blijft, nog niet gaat ontbijten en niet te actief wordt wanneer het (veel) eerder dan gewenst wakker wordt.
Ook voor sommige pubers kunnen deze adviezen helpend zijn. Want hoewel voor de meeste pubers de overgang naar de wintertijd als een verademing komt, zijn er ook uitzonderingen. Dit zijn pubers die juist van nature een vroeg ritme hebben. Dit is minder bekend, maar kan ook vervelend zijn. Het is niet leuk als je ’s avonds tijdens het kijken van een film met vrienden in slaap valt; of dat je het echt niet volhoudt wat langer op een feestje te blijven. Voor hun is de overgang naar de wintertijd nadelig, omdat ze hier dan nog meer last van krijgen. Net als voor kleine kinderen kan het hen helpen het moment van avondeten wat te verlaten, nog te gaan sporten ’s avonds en te zorgen voor voldoende licht in de avond. In de ochtend moeten ook zij oppassen met licht, voeding, en bewegen, als ze vroeger dan gewenst wakker worden.
De meeste kinderen en pubers passen zich gelukkig vanzelf aan de standaardtijd aan. Blijft je kind op sociaal onwenselijke tijden in slaap vallen of ontwaken, dan kan het raadzaam zijn hiervoor hulp te zoeken. Door middel van chronotherapie, vaak een combinatie van juiste timing van de ‘zeitgebers’ en extra licht van een daglichtlamp, kan geholpen worden het ritme weer naar meer wenselijke tijdstippen te verschuiven.
